Tìm Hiểu Về Dầu Cá, Omega-3, DHA Và EPA – Các Dưỡng Chất Cần Thiết Cho Cơ Thể

Khi mang thai mẹ phải chuẩn bị rất nhiều thứ, từ tâm lý, đến các kiến thức khi làm mẹ, và nhất là chế độ dinh dưỡng để vừa chăm sóc cho sức khỏe của mẹ vừa tốt cho sự phát triển của thai nhi. Và 1 trong những dưỡng chất mà trong quá trình mang thai mẹ cần hết sức chú tâm và bổ sung cho cơ thể chính là dầu cá, DHA và EPA, Omega 3…Các chất trên cũng là các chất dinh dưỡng cực kỳ cần thiết cho sức khỏe của con người.

Tuy phải cung cấp dưỡng chất cho cả 2 người, thế nhưng không có nghĩa là mẹ phải tăng liều lượng lên gấp đôi, thay vào đó chỉ cần đảm bảo cơ thể được nạp đủ năng lượng, cung cấp đủ các khoáng chất và vitamin cần thiết. Hãy xem tiếp bài viết dưới đây của Yogroup để biết cách bổ sung DHA và EPA, dầu cá và omega 3 cần thiết cho cơ thể nhé.

Tìm hiểu về dầu cá

Dầu cá được biết đến là một loại chất béo, hoặc là phần dầu được chiết xuất ra từ các mô của cá có dầu (điển hình như cá cơm, cá thu, cá ngừ hoặc cá trích…) Trong 1 số trường hợp, dầu cá có thể được chiết xuất từ nội tạng của 1 số loài cá, điển hình như dầu cá chiết xuất từ gan cá tuyết.

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) đã khuyến nghị mỗi người nên ăn ít nhất ½ con cá mỗi tuần. Dầu cá chứa lượng lớn các  acid béo, omega-3 mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe, cụ thể như bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật. Nếu không thích ăn cá, bạn có thể bổ sung bằng cách uống các viên dầu cá.

Có đến 30% thành phần của dầu cá được tạo thành từ các omega 3, còn lại là các thành phần chất béo khác. Ngoài ra, dầu cá cũng chứa hàm lượng vitamin A và D dồi dào…

Lưu ý quan trọng mà bạn cần quan tâm đó chính là những loại acid béo thuộc nhóm omega-3, trong đó tiêu biểu là acid docosahexaenoic (DHA) và eicosapentaenoic (EPA) có trong dầu cá sẽ mang đến tác dụng cho sức khỏe tốt hơn nhiều so với các loại acid béo thuộc nhóm omega-3 có nguồn gốc thực vật.

Các loại omega 3 chính có trong dầu cá bao gồm DHA, EPA, còn hàm lượng omega 3 có nguồn gốc từ thực vật chủ yếu từ ALA (acid alpha-linolenic). Tuy ALA cũng là 1 trong những acid béo thiết cho cơ thể nhưng DHA, EPA vẫn mang đến nhiều lợi ích về mặt sức khỏe hơn.

Dầu cá được biết đến là một loại chất béo, hoặc là phần dầu được chiết xuất ra từ các mô của cá có dầu

Một số tác dụng nổi bật của dầu cá:

• Hỗ trợ tăng cường sức khỏe hệ tim mạch: một số nghiên cứu đã cho thấy mối quan hệ giữa việc ăn cá và tim mạch có liên quan khá lớn. Cụ thể, ở những người hay ăn cá thường có tỷ lệ mắc các bệnh về tim mạch ít hơn nhiều so với những ai ít ăn cá hoặc không ăn cá. Bên cạnh đó, dầu cá còn có khả năng tăng nồng độ HDL (cholesterol tốt) và giảm nồng độ triglycerid, từ đó giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa sự tích tụ của các mảng bám trong lòng mạch…
• Hỗ trợ trong điều trị rối loạn tâm thần: não bộ được cấu tạo bởi gần 60% là chất béo, trong đó phần lớn là acid béo omega 3, do đó có thể thấy sự quan trọng của omega 3 với chức năng của não.
• Hỗ trợ sức khỏe thị giác: ngoài chiếm phần quan trọng trong não, omega 3 còn có nhiều trong mắt và giúp mắt hoạt động bình thường. Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người thường xuyên không được cung cấp đủ lượng omega 3 cần thiết sẽ có nguy cơ cao mắc các bệnh về mắt hơn.
• Dầu cá có khả năng chống viêm: với khả năng chống viêm, dầu cá được sử dụng để điều trị 1 số tình trạng viêm mạn tính do béo phì, đái tháo đường, trầm cảm hay các bệnh tim mạch chuyển hóa gây ra.
• Cần thiết cho phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh: khi bổ sung đầy đủ hàm lượng dầu cá cho các mẹ đang mang thai hoặc cho con bú, có tác dụng cải thiện sự phối hợp ở tay và mắt của trẻ sơ sinh, đồng thời giúp tăng cường sự phát triển của não bộ.

Tìm hiểu về Omega 3

Omega 3 là 1 nhóm acid béo được tìm thấy nhiều nhất trong các lớp mỡ của cá nước lạnh, ở các động vật có vỏ hoặc trong dầu thực vật, các loại hạt. Ngoài ra Omega 3 còn có trong quả óc chó, hạt lanh, dầu tảo và 1 số thực vật bổ sung khác. Tùy theo mỗi loại thực phẩm mà hàm lượng omega 3 cung cấp cho cơ thể sẽ khác nhau.

Acid béo Omega-3 được chia làm 2 loại chính:

• Các acid béo omega-3 chuỗi dài (bao gồm DHA, EPA): các thành phần này có nhiều nhất ở cá, các loại động vật có vỏ. Các loại tảo thì sẽ chỉ chứa DHA.
• Các acid béo omega-3 chuỗi ngắn (ALA): thành phần này được tìm thấy nhiều nhất trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, điển hình như hạt lanh, quả có chó…Tuy cũng đóng vai trò quan trọng trong cơ thể nhưng so với DHA, EPA thì ALA không có nhiều lợi ích cho sức khỏe bằng. Do đó, nếu bạn lựa chọn bổ sung omega 3 với các sản phẩm từ thực vật thì cần phải ăn nhiều hơn để có được hiệu quả tương tự so với bô sung omega từ cá.

Có đến hàng trăm nghiên cứu được thực hiện và khẳng định lợi ích cho cơ thể mà omega 3 có thể mang lại. Cụ thể, Omega 3 có khả năng ngăn ngừa các loại bệnh như ung thư, hen suyễn, trầm cảm, các bệnh về tim mạch, hội chứng rối loạn tăng động giảm trí nhớ và các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp….

Omega 3 là 1 nhóm acid béo được tìm thấy nhiều nhất trong các lớp mỡ của cá nước lạnh

Một số lợi ích mà Omega-3 đem đến:

• Hỗ trợ tăng cường sức khỏe não bộ: omega 3, cụ thể là DHA là 1 trong những acid béo phổ biến trong não bộ, do đó khi omega-3 được bổ sung đầy đủ có khả năng giúp não bộ hoạt động tốt hơn. Một nghiên cứu được thực hiện trên 800 người, có độ tuổi trải dài từ 65 đến 94 tuổi cho thấy, ở những người ăn cá ít nhất 1 lần/tuần, có tỷ lệ giảm nguy cơ mắc bệnh alzheimer thấp hơn nhiều so với những người khác.
• Phòng chống ung thư: ở những người được bổ sung đầy đủ hàm lượng omega cần thiết có tỷ lệ mắc ung thư thấp hơn đến 64% so với những người không được bổ sung đủ lượng omega 3.
• Bảo vệ sức khỏe động mạch: Theo các nghiên cứu tại Phần Lan và Hoa Kỳ, ở những người được cung cấp đủ lượng omega 3 có hệ thống động mạch khỏe mạnh hơn so với những người khác.

Tìm hiểu về DHA

DHA hay Acid docosahexaenoic là một trong những acid béo thuộc nhóm omega-3 quan trọng nhất đối với cơ thể, có khả năng mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

Một số thực phẩm chứa nhiều DHA cụ thể như hải sản, các, các loài động vật có vỏ, dầu cá, một số loại tảo. DHA là thành phần cực kỳ quan trọng và là thành phần cấu trúc của da, mắt và não. Các nghiên cứu cho thấy rằng, DHA chiếm đến 90% lượng acid béo nhóm omega-3 và chiếm 25% tổng lượng acid béo trong não.

Một số nghiên cứu cho thấy, acid alpha – Linolenic (ALA) có thể tổng hợp được DHA, tuy nhiên quá trình này diễn ra không mấy hiệu quả khi chỉ 0,1-0,5% ALA có thể được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. Bên cạnh đó, quá trình chuyển hóa này còn phụ thuộc vào hàm lượng vitamin, 2 số khoáng chất và acid béo omega-6 trong chế độ ăn uống hằng ngày của mỗi người.

Lượng DHA mà cơ thể cần thiết cần được bổ sung thông qua các thực phẩm mà bạn ăn uống hằng ngày, hoặc có thể bổ sung thông qua các thực phẩm chức năng. DHA thường có mặt nhiều trong màng tế bào, đóng vai trò quan trọng trong việc gửi và nhận các tín hiệu của tế bào thần kinh trong cơ thể.

Do đó, để tăng phản xạ, giúp các tế bào thần kinh giao tiếp dễ dàng, nhanh chóng hơn thì việc bổ sung DHA là cực kỳ cần thiết.

DHA hay Acid docosahexaenoic là một trong những acid béo thuộc nhóm omega-3 quan trọng nhất đối với cơ thể

Tìm hiểu về EPA

EPA hay Acid eicosapentaenoic cũng là một loại acid béo thuộc nhóm omega-3. EPA được tìm thấy nhiều nhất trong thịt của các loại cá nước lạnh, điển hình như cá trích, cá thu, cá ngừ, cá bơn, cá hồi, cá tuyết, cá voi trắng…. 

EPA còn được sử dụng như một loại thuốc, có tác dụng làm giảm hàm lượng chất béo trung tính trong cơ thể. Là một chất bổ sung, EPA thường được chỉ định sử dụng nhiều nhất cho những ai mắc bệnh tim, có tác dụng ngăn ngừa các triệu chứng sau cơn đau tim, hỗ trợ điều trị bệnh trầm cảm và giúp cân bằng nội tiết tố nữ ở giai đoạn thời kỳ mãn kinh.

Bên canh đó, EPA còn được sử dụng trong việc điều trị các tác dụng phụ liên quan đến việc hóa trị liệu, hỗ trợ phục hồi sau phẫu thuật, dành cho các bệnh nhân suy giảm trí nhớ và nhiều tình trạng bệnh lý khác.

Một số công dụng nổi bật của EPA:

• Có tác dụng giảm hàm lượng chất béo trung tính triglyceride trong máu
• Hỗ trợ điều trị rối loạn tâm thần
• Giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch, đồng thời hỗ trợ điều trị bệnh mạch vành
• Giảm triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ
• Hỗ trợ điều trị một số bệnh lý về tim như rối loạn nhịp tim, đau tim,….

EPA được tìm thấy nhiều nhất trong thịt của các loại cá nước lạnh, điển hình như cá trích, cá thu, cá ngừ, cá bơn, cá hồi

DHA và EPA có giống nhau không?

DHA và EPA là 2 thành phần trong nhóm omega 3 chiếm tỷ lệ rất lớn trong dầu cá, có nhiệm vụ quan trọng trong việc phát triển và hoạt động của não bộ. Ở những người trầm cảm hoặc đang có sự suy giảm chức năng não nhẹ cần phải bổ sung Omega 3 từ dầu cá để có thể cải thiện các chức năng của não.

Các chuyên gia khuyến cáo, mỗi ngày uống từ 1000mg đến 2000mg acid béo omega 3 từ dầu cá có thể đem đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của con người. Tuy nhiên, không nên bổ sung quá 3000mg omega 3 mỗi ngày.

DHA và EPA là 2 thành phần trong nhóm omega 3 chiếm tỷ lệ rất lớn trong dầu cá

Một số thông tin liên quan đến DHA và EPA

DHA và EPA là 1 thành phần cực kỳ quan trọng đối với cơ thể, nhất là đối với trẻ nhỏ, tuy nhiên làm thế nào để bổ sung đầy đủ hàm lượng dưỡng chất, hay bổ sung khi nào để đem đến hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng biết.

Hàm lượng DHA và EPA có trong thực phẩm hằng ngày

Một số thực phẩm chứa hàm lượng DHA và EPA khá cao mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hằng ngày. Các thống kê dựa trên 100g thực phẩm đã sơ chế cho thấy:

• Cá hồi chứa 0,86g EPA và 1,1g DHA.
• Cá thu đao chứa 0,51g EPA và 0,93g DHA.
• Cá nục chứa 0,54g EPA và 0,91g DHA.
• Mực tươi chứa 0,15g EPA và 0,34g DHA.
• Cá chép chứa 0,11g EPA và 0,24gr DHA.
• Cá trê chứa 0,07g EPA và 0,21gr DHA.
• Tôm chứa 0,26g EPA và 0,20gr DHA.
• Cá ngừ chứa 0,04g EPA và 0,18gr DHA.
• Cá thu chứa 0,67gr EPA và 0,16gr DHA.

Cá là nguồn thực phẩm chứa nhiều DHA và EPA nhất

Có thể thấy trong các loại cá chứa nhiều lượng DHA, EPA nhất, do đó hãy thường xuyên bổ sung thực phẩm này trong bữa ăn hằng ngày để chăm sóc sức khỏe tốt hơn nhé.

Nhu cầu DHA và EPA đối với phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ

Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ là 2 đối tượng cần bổ sung nhiều hàm lượng DHA, EPA nhất. Ở các mẹ bầu, ngoài cần phải cung cấp hàm lượng omega 3 thì DHA, EPA cũng là 1 trong những dưỡng chất cực kỳ cần thiết để nuôi thai nhi khỏe mạnh và phát triển toàn diện.

Hàm lượng DHA, EPA được mẹ hấp thu sẽ truyền qua nhau thai và đi nuôi dưỡng thai nhi, tham gia vào quá trình hình thành tế bào não bộ và mắt cho thai nhi. Các chuyên gia đã khuyến cáo rằng, ở phụ nữ mang thai nên bổ sung từ 200 mg đến 250mg DHA mỗi ngày.

Với các trẻ sơ sinh, trong ít nhất 6 tháng đầu tiên cần phải nuôi con bằng sữa mẹ để có thể nhận đủ hàm lượng DHA, EPA cần thiết (trường hợp mẹ có chế độ ăn uống tốt). Khi bé đã có thể ăn dặm được, cha mẹ cần lưu ý lựa chọn thực phẩm đa dạng, chứa nhiều omega 3, DHA, EPA để trẻ được cung cấp dưỡng chất cần thiết và phát triển toàn diện.

Hàm lượng DHA, EPA được mẹ hấp thu sẽ truyền qua nhau thai và đi nuôi dưỡng thai nhi

Có nên lựa chọn các thực phẩm chức năng bổ sung DHA và EPA?

Đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho sức khỏe lẫn trí thông minh của con người, hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm bổ sung DHA, EPA khác nhau, có thể kết hợp bổ sung Omega 3-6-9 hoặc các viên dầu cá. Tuy theo nhà sản xuất mà các viên uống có thể cung cấp hàm lượng khác nhau, nhưng thông thường sẽ có khoảng 300mg đến 1000mg DHA, EPA để sử dụng hằng ngày.

Tuy ngày càng được sử dụng phổ biến nhưng nhiều người vẫn lo ngại về vấn đề an toàn cũng như những hiệu quả mà viên uống bổ sung DHA, EPA mang lại. Để có thể thu được hiệu quả tốt nhất, người dùng cần tham khảo ý kiến bác sĩ có chuyên môn, đọc kỹ hướng dẫn sử dụng để biết liều dùng phù hợp nhất. Đừng quên kết hợp bổ sung các chất béo omega từ thực phẩm tự nhiên trong bữa ăn hằng ngày nhé.

Hàm lượng DHA và EPA cần bổ sung

Theo khuyến cáo gần đây của ANSES – Cục An toàn thực phẩm Pháp (năm 2010), hàm lượng DHA, EPA cần bổ sung hằng ngày cụ thể như sau:

• Trẻ từ 0 đến 6 tháng tuổi: cần bổ sung hàm lượng bằng 0.32% tổng lượng acid béo.
• Trẻ từ 6 – 12 tháng tuổi: bổ sung hàm lượng 70mg/ngày.
• Trẻ 1 tuổi đến 3 tuổi: 70 mg/ngày.
• Trẻ 3 tuổi đến 9 tuổi: 125mg/ngày.
• Phụ nữ có thai và cho con bú: 200mg/ngày.

Ngoài việc bổ sung hàm lượng DHA và EPA, các mẹ bầu hay người đang cho con bú cần phải được cung cấp thêm nhiều dưỡng chất quan trọng khác, cụ thể như axit folic, Kẽm, Iốt, Sắt, Vitamin B6 & B12, và nhiều chất dinh dưỡng khác để trẻ có thể phát triển toàn diện cả thể chất lẫn tinh thần.

Ở phụ nữ mang thai, đang cho con bú hay trẻ nhỏ, tỷ lệ DHA/EPA cần sử dụng nên nằm trong khoảng 4/1 để có thể phát huy hiệu quả tăng cường hệ thần kinh và thị giác, nâng cao khả năng miễn dịch và chống các bệnh thường gặp ở phụ nữ mang thai.

Để sản xuất ra sản phẩm đạt tỷ lệ vàng DHA/EPA, chỉ có thể là loại Omega-3 được chiết xuất từ dầu cá ngừ đại dương, có đủ độ tuổi và phải trải qua quy trình cực kỳ nghiêm ngặt, do đó giá thành của loại Omega 3 này trên thị trường cũng cao hơn nhiều.

Trên thực tế, DHA và EPA đều có những ưu điểm thiết thực và an toàn cho cơ thể nên được khuyến khích sử dụng cho những bệnh nhân mắc bệnh tim mạch và viêm khớp. Tuy nhiên, loại omega 3 được sử dụng trong trường hợp này có hàm lượng EPA cao hơn DHA nên đơn thuốc bổ sung khá khác so với thuốc bổ cho phụ nữ có thai, phụ nữ đang cho con bú và trẻ em. Các mẹ khi lựa chọn thực phẩm bổ sung omega 3 nên cẩn thận điều này để không chọn nhầm.

Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA),  người lớn không có tiền sử bệnh tim mạch có thể ăn cá béo hai lần một tuần, bên cạnh đó nên bổ sung thêm các thực phẩm khác như: Hạt lanh và các loại thực phẩm làm từ hạt khác cũng có lợi cho sức khỏe.

Ở phụ nữ mang thai, đang cho con bú hay trẻ nhỏ, tỷ lệ DHA/EPA cần sử dụng nên nằm trong khoảng 4/1 để có thể phát huy hiệu quả tăng cường hệ thần kinh và thị giác

Bài viết trên đã tổng hợp tất tần tật thông tin về dầu cá, Omega 3, về DHA và EPA, cũng như hàm lượng bổ sung, cách sử dụng sao cho đem đến hiệu quả tối ưu nhất, hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho bạn nhé.