Một thực đơn giảm cân hiệu quả không chỉ nên là một thực đơn chứa lượng calo phù hợp mà còn phải đảm bảo chất dinh dưỡng giúp cơ thể hoạt động thể thao và hoạt động suốt cả ngày. Và ăn các loại thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và nhiều protein như gạo trắng, gạo lứt, khoai lang, trứng, bột yến mạch, rau nấu chín và ức gà có thể mang tác dụng rất lớn cho việc giảm cân.
Tuy nhiên, để mang đến hiệu quả cao mà không gây những tác động xấu cho cơ thể, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc trong thực đơn giảm cân. Và những nguyên tắc đó sẽ được YOGROUP bật mí qua bài viết sau đây.
Nên ăn gì và không nên ăn gì khi giảm cân?
Con đường giảm cân luôn bao gồm hai nguyên tắc song song giữa việc nên và không nên. Trong quá trình giảm cân, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ. Theo đó, bạn nên bổ sung chanh, bột yến mạch, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt, trà xanh, trái cây và rau xanh vào bữa ăn hàng ngày.
Đồng thời, không nên ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột, các loại hoa quả sấy khô, đồ ăn tráng miệng nhiều giàu mỡ như sầu riêng, nho, lê, bơ, trái cây sấy khô, đồ tráng miệng, đồ béo, trái cây giàu protein.
Một số thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Ngoài những thực phẩm bạn cần hạn chế, việc bổ sung những thực phẩm chứa nhiều nước, ít calo và có thể giữ cho bạn cảm giác no trong thời gian dài sẽ giúp quá trình ăn kiêng diễn ra suôn sẻ và hiệu quả hơn. thực đơn giảm. Dưới đây là một số thực phẩm mà bạn nên bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình:
- Chanh: Chanh có nhiều axit và đóng vai trò như một chất xúc tác để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, đồng thời chanh có khả năng đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, hỗ trợ đốt cháy chất béo và rất hữu ích cho việc giải độc gan. thức uống luôn là lựa chọn phổ biến khi ăn kiêng.
- Yến mạch: Dù không phải là thực phẩm ít calo nhưng yến mạch chắc chắn là món cần phải có trong bếp giảm cân của bất kỳ ai. Đối với nhiều phụ nữ, thực phẩm này đã trở thành “báu vật vàng” giảm cân.
- Đậu phụ: Bao gồm đậu phụ trong thực đơn giảm cân của bạn để giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm mỡ bụng một cách tối ưu. Thêm đậu phụ vào thực phẩm chính của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp cơ thể khỏe mạnh lâu hơn mà không lo hết năng lượng.
- Ngũ cốc nguyên hạt: nổi danh với lượng lớn các khoáng chất và chất xơ thiết yếu cho cơ thể của con người. Khi bổ sung ngũ cốc trong thực đơn hằng ngày, có thể giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn, hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giúp lượng đường huyết trong cơ thể được ổn định, giảm lượng cholesterol.
- Trà xanh: trong thành phần của trà xanh có rất nhiều vitamin E và chất cống oxy hóa, nhờ vậy mang đến công dụng thanh lọc cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả.
- Các loại quả: các loại trái cây như chuối, cam, dưa hấu, củ đậu, táo, cam, dứa,…vốn được biết đến là rất có ích cho sức khỏe con người, cung cấp lượng nước lớn, cùng với nhiều loại vitamin, giúp cơ thể được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất, tạo cảm giác no lâu và giúp giữ gìn vóc dáng tốt hơn.
- Các loại rau: rau xanh chứa rất nhiều chất xơ, canxi, … do đó trong quá trình giảm cân không thể bỏ qua thành phần này được. Vừa giúp giảm được lượng lớn calo, lại giúp cơ thể có đủ chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động hằng ngày.
Tuy nhiên, chế độ giảm cân vẫn cần được bổ sung thêm protein cần thiết cho cơ thể, do đó nên bổ sung thêm một số thực phẩm như trứng, sữa tách béo hoặc các loại thịt nạc, cá,…
Thực phẩm không nên bổ sung trong thực đơn giảm cân
Để có được thực đơn giảm cân hiệu quả nhất, ngoài việc tham khảo nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn nên tìm hiểu và ghi nhớ những loại thực phẩm cần tránh để không gây cản trở hoặc làm gián đoạn quá trình ăn kiêng.
Các nhóm thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn giảm cân như:
- Tinh bột: có thể nói tinh bột đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong hoạt động của não bộ, tuy nhiên đây cũng là ‘thủ phạm’ gây tăng cân. Cần hạn chế tinh bột trong thực đơn ăn uống hết mức có thể, đồng thời thay thế tinh bột nhiều calo bằng tinh bột ít calo như gạo lứt, khoai lang….
- Trái cây sấy khô: Trái cây sấy khô có thời gian bảo quản lâu, dễ ăn và rất tiện lợi. Tuy nhiên, hầu hết các loại trái cây sấy khô đều chứa nhiều đường và việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân mất kiểm soát và tích tụ mỡ thừa ở nhiều bộ phận trên cơ thể.
- Món tráng miệng: Một ly kem, bánh ngọt hoặc trái cây sau bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác buồn nôn và no. Tuy nhiên, đây là những thực phẩm chứa nhiều chất béo, hóa chất, đường. Muốn giảm cân hiệu quả, bạn cần dừng ăn những thực phẩm này và giảm lượng calo không cần thiết, cũng ảnh hưởng không nhỏ đến trọng lượng cơ thể, dẫn đến thừa cân béo phì trong thời gian ngắn.
- Một số loại trái cây: Trái cây rất tốt cho việc giảm cân miễn là chúng ít đường và nhiều nước. Trái cây giàu protein và đường, chẳng hạn như sầu riêng, bơ, nho và lê, có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng.
Nguyên tắc để giảm cân hiệu quả
Nguyên tắc vàng khi sử dụng thực đơn giảm cân để đảm bảo hiệu quả cao là bạn cần tuân thủ những điều sau: Tổng số calo nạp vào một người nên nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ. Thức ăn nhiều chất xơ, nhiều đạm, ít tinh bột và nên chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều bữa khác nhau.
Lượng calo nạp vào cần ít hơn lượng calo tiêu thụ
Đây là một trong những nguyên tắc giảm cân đơn giản và dễ hiểu nhất. Lượng calo bạn ăn phải thấp hơn lượng calo bạn đốt cháy. Nó có ý nghĩa hoàn hảo để giảm lượng mỡ tích trữ và cho cơ thể bạn thời gian để loại bỏ mỡ thừa.
Lượng calo có được chính là lượng calo bạn nạp vào sau khi ăn thức ăn và lượng calo đốt cháy là lượng calo bạn tiêu hao sau khi ăn trong một khoảng thời gian. Vì vậy, cách tốt nhất để cải thiện cân nặng của bạn là sử dụng thực phẩm ít calo để giảm thiểu lượng calo bạn nạp vào, từ đó ngăn ngừa sự tích trữ các chất béo.
Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày
Ăn nhiều bữa nhỏ là một trong những mẹo giảm cân tốt nhất. Giữa hai bữa ăn chính thường có khoảng 5-6 tiếng nên đây là khoảng thời gian khá dài và có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy đói.
Đây cũng là lý do tại sao chúng ta thường tiêu thụ nhiều calo hơn sau này để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Để giảm cân hiệu quả hơn, có thể chia 3 bữa chính thành 5 bữa nhỏ, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng.
Chỉ nên dùng các thực phẩm ít tinh bột, giàu chất xơ và protein
Nhiều người vẫn có quan niệm sai lầm rằng ăn nhiều cơm và thịt sẽ béo, nhưng ăn nhiều thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn nhanh no và cải thiện cân nặng. Các chuyên gia dinh dưỡng đã khẳng định, việc bổ sung đầy đủ protein, giàu chất xơ và hạn chế tinh bột sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn.
- Tinh bột: 1g tinh bột cung cấp cho cơ thể 4 calo. Một người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột là đủ năng lượng hoạt động trong ngày mà không bị tích lũy năng lượng dư thừa.
- Chất đạm – protein: Giống như tinh bột, 1g chất đạm cung cấp cho cơ thể 4 calo, nhưng chất đạm sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với tinh bột. Do đó, bạn có thể làm việc bình thường mà không lo cảm giác đói cồn cào khó chịu.
- Chất xơ: Nó có khả năng giữ tinh bột trong dạ dày lâu hơn, tạo cho bạn cảm giác no lâu, làm chậm quá trình phân hủy và điều chỉnh lượng đường trong máu. Để giảm cân nhanh và hiệu quả, nam giới nên bổ sung 38g chất xơ và nữ giới là 25g chất xơ mỗi ngày. Đối với bữa sáng, bạn nên chọn thực phẩm đủ protein để tạo cảm giác no vào bữa trưa.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Thực đơn giảm cân cho bữa sáng và những thành phần nên có
Đối với bữa sáng, bạn nên chọn thực phẩm đủ protein để tạo cảm giác no cho đến khi vào bữa trưa. Các nguyên liệu bạn có thể chọn cho bữa sáng như sau.
- Các nguyên liệu giúp bạn dễ dàng chuẩn bị và không tốn quá nhiều thời gian như sữa, các loại hạt, thịt nạc và trứng.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt, hoặc các loại ngũ cốc ít đường, quả mọng và sữa ít béo.
- Đổi bữa với bánh mì nướng ngũ cốc phủ bơ hạnh nhân và táo cắt lát.
- Trứng tráng kết hợp với ớt chuông, hành tây và nấm.
- Bột yến mạch với sữa tách béo và quả óc chó.
- Sữa chua Hy Lạp ít béo với hạnh nhân và dâu tây cắt nhỏ.
- Hai quả trứng luộc và một quả chuối.
- Bánh muffin lúa mì nguyên cám kiểu Anh với trứng bác và bưởi.
Đừng ngại ăn cả quả trứng khi muốn giảm cân. Nó cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết. Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì cho thấy những người ăn hai quả trứng vào bữa sáng trong một tuần giảm cân nhiều hơn những người ăn bữa sáng bằng bánh mì tròn.
Thực đơn giảm cân cho bữa trưa và một số món nên ăn
Tùy theo việc làm của bạn mà có thể cân đối thực đơn giảm cân cho bữa trưa nên nấu ở nhà, ăn ngoài hay tự nấu mang theo.
- Bọc các nguyên liệu như thịt gà tây nạc hoặc gà quay trong bánh mì nguyên hạt. Ăn kèm với rau nướng và bơ và tráng miệng với trái cây.
- Salad trộn với romaine, đậu đen, salsa hoặc hành tím, pho mát ít béo và thịt gà, và 2 bánh ngô.
- Khi bạn ở nhà: order một chiếc bánh ngũ cốc nguyên hạt với tương cà, pho mát feta. Ô liu đen và ớt dưới vỉ nướng.
- Nếu bạn phải ăn ngoài, hãy gọi món cơm chay xào cùng gạo lứt. Sandwich gà nướng mù tạt và cà chua, và một món salad ăn kèm. Hoặc một món salad xanh với cá hồi nướng và rau xanh tươi.
Bạn chỉ cần nhìn vào kích thước của món ăn trong các nhà hàng, từ đó đánh giá hàm lượng calo đem lại.
Tránh bánh mì nướng, nước sốt kem, pho mát và các loại hạt có kẹo.
Món ăn trong thực đơn giảm cân vào bữa tối
Khi bạn không có năng lượng để nấu một bữa ăn tối sau cả ngày dài, hãy lựa chọn thực phẩm để có chế độ ăn uống thông minh, nhanh gọn và tiết kiệm như sau:
- Một hoặc hai miếng bánh pizza nguyên hạt với lớp vỏ mỏng phủ bên trên là rau củ, ức gà Roti với khoai tây nướng và salad ăn kèm.
- Một bát burrito với gạo lứt, thịt gà, salsa và rau nướng sẽ hỗ trợ tốt cho kế hoạch giảm cân của bạn.
- Nướng hoặc xay nhuyễn thịt nạc nếu bạn muốn nấu nhưng cần chuẩn bị nhanh. Ức gà, bít tết mắt sườn, cá rô phi và nhiều hơn nữa. Sau đó phủ một miếng bánh nhỏ hoặc giấm. Ăn kèm với bông cải xanh và hạt quinoa hấp.
- Mì ống nguyên cám với pho mát parmesan, hạt thông và măng tây.
- Hoặc thịt thăn heo quay với mù tạt và rau thơm, ăn kèm với khoai lang nướng và đậu xanh: một lựa chọn thịnh soạn và phù hợp với người ăn kiêng.
Một số lưu ý để thực đơn giảm cân mang đến hiệu quả cao
Nếu đã lựa chọn giảm cân bằng cách ăn uống, bạn nên làm theo một số lưu ý dưới đây. Chúng giúp việc chuẩn bị bữa ăn trở nên dễ dàng hơn.
Dành thời gian để lập kế hoạch
Dành 30 phút mỗi tuần để lập kế hoạch cho các bữa ăn của bạn và tạo danh sách mua sắm. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn giống như bạn làm với bất kỳ sự kiện quan trọng nào khác trong cuộc sống. Đây cũng là thời điểm hoàn hảo để bạn lên kế hoạch luyện tập. Điều này sẽ cho phép bạn tập thể dục đủ để tăng tốc độ giảm cân.
Tiến hành mua sắm và chuẩn bị các bữa ăn giảm cân
Sau khi lên kế hoạch cho một bữa ăn lành mạnh, việc tiếp theo đó là bắt tay thực hiện ngay. Nhiều người làm điều này ngay sau khi điền vào kế hoạch bữa ăn của họ, để họ có đủ thức ăn cho một tuần ăn uống lành mạnh.
Sau đó, bạn có thể sắp xếp tủ lạnh của mình với các loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống của bạn. Điều này giúp bạn dễ dàng tìm thấy thực phẩm giúp giảm cân.
Kết hợp với tập thể dục để giảm cân
Hoạt động thể chất làm nhiều để giải phóng calo đồng thời tăng cường hệ cơ xương, giảm nguy cơ béo phì và các bệnh khác.
Nếu bạn thực hiện chế độ ăn kiêng chỉ giảm cân mà không tập thể dục, nhiều bộ phận trên cơ thể bạn sẽ trở nên nhão và không được săn chắc. Chú ý không nên tập quá sức khiến cơ thể dễ bị chấn thương. Chọn các bài tập từ nhẹ đến nặng để làm quen dần và hình thành sức bền cho cơ thể.
Bổ sung nhiều nước cho cơ thể
Khi cơ thể được cung cấp đủ nước, quá trình trao đổi chất luôn diễn ra ổn định và hoạt động của hệ tuần hoàn và bài tiết cũng diễn ra hiệu quả hơn, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng và giảm thiểu nguy cơ tích tụ mỡ. Ngoài ra, nước có thể giúp bạn vượt qua cơn đói nhanh chóng và giảm cảm giác thèm ăn vặt. dễ bị phá vỡ.
Ăn chậm để hạn chế cơn thèm ăn
Một mẹo giảm cân quan trọng cần biết là ăn chậm và nhai kỹ, thức ăn sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa trong miệng, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.
Nhiều nghiên cứu đã kết luận rằng khi ăn trong khoảng 30 phút sẽ có xu hướng ăn ít hơn, tránh đói và giảm lượng calo trong các bữa ăn tiếp theo.
Không ăn vặt
Đồ ăn vặt (khoai tây chiên, snack…) tiềm ẩn nhiều tác hại khôn lường. Do hàm lượng chất béo và cholesterol cực cao nên đây cũng được coi là “điều cấm kỵ lớn” đối với những người thừa cân.
Nếu muốn ăn các bữa phụ, hãy lựa chọn các loại hạt như óc chó, hạt điều, mắc ca, hoặc ăn yến mạch, các loại trái cây để giảm cân tốt hơn.
Giảm tối đa lượng calo nạp vào
Giảm calo là một trong những nguyên tắc chỉ đạo khi thực hiện kế hoạch giảm cân. Vì năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng được tiêu thụ nên sẽ tích trữ ít chất béo hơn, giúp cải thiện cân nặng.
Mức calo cần giảm là từ 200 đến 300 đơn vị, vì vậy hãy đo lường cẩn thận mỗi ngày và điều chỉnh mức năng lượng của bạn cho phù hợp. (Trung bình 900 đến 1100 calo).
Chọn chế độ ăn uống phù hợp để giảm cân
Một số chế độ ăn kiêng tốt cho việc giảm cân, tùy thuộc vào cơ địa và sở thích ăn kiêng của mỗi người. Do đó, hãy cân nhắc kỹ lưỡng và lựa chọn một kế hoạch ăn kiêng chuẩn và tránh kết hợp một lúc quá nhiều phương pháp mà gây hại cho sức khỏe.
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào như huyết áp thấp, đau bụng, chóng mặt hoặc suy nhược trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn nên dừng lại ngay lập tức.
Thay vào đó, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc những người có kinh nghiệm trong quá trình giảm cân để được tư vấn cụ thể về chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Hy vọng những nguyên tắc cần thực hiện trong thực đơn giảm cân mà YOGROUP vừa chia sẻ sẽ giúp ích cho bạn trong hành trình cơ vóc dáng thon gọn, đáng mơ ước nhé.