Hội chị em đôi khi có một nỗi ám ảnh với việc giảm cân, bởi họ cảm thấy gầy thì mặc gì lên cũng đẹp, cũng thần thái. Rất nhiều người đã lựa chọn những biện pháp giảm cân tiêu cực như nhịn ăn, luyện tập quá mức dẫn đến tổn hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tự giảm cân nhanh chóng và hiệu quả tại nhà, không cần sử dụng thuốc mà chỉ việc có chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp những bài tập hợp lý, đúng cách. Bật mí cho bạn 22 cách giảm cân tại nhà nhanh chóng lại siêu dễ ở bài viết dưới đây của Yogroup, cùng theo dõi nhé!
Tại sao không nên sử dụng thuốc giảm cân?
Đầu tiên, thuốc giảm cân có thể gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.
Thứ hai, rất có thể bạn sẽ trở lại cân nặng cũ sau khi ngừng dùng thuốc. Hầu hết các loại thuốc này đều gây mất nước cho cơ thể, dẫn đến giảm cân nhanh nhưng đồng thời việc tăng cân cũng diễn ra rất nhanh. Tóm lại, sử dụng thuốc giảm cân không phải là phương pháp giảm béo bền vững và lâu dài. Vẫn có nhiều cách giảm cân tại nhà không cần dùng thuốc, lại an toàn cho sức khỏe.
Những loại khác an toàn hơn, lành mạnh hơn và hiệu quả hơn về lâu dài mà bạn có thể tìm hiểu và sử dụng. Đừng vội đánh đổi sức khỏe của mình bằng những viên thuốc không đáng tin cậy này.
Không nên sử dụng thuốc để giảm cân
3 nguyên tắc vàng để giảm cân nhanh cho hội chị em
Giảm hẳn lượng đường và tinh bột để giảm cân nhanh chóng
Quan trọng nhất là bạn cần loại bỏ đường và tinh bột khỏi khẩu phần ăn của mình. Đây là những thực phẩm có khả năng kích thích cơ thể tiết insulin cao nhất. Có thể bạn không biết insulin là một loại hormone lưu trữ chất béo trong cơ thể bạn. Khi insulin của cơ thể bị hạn chế, chất béo sẽ bị ép ra khỏi “kho dự trữ” và thay vì đốt cháy carbohydrate như trước, cơ thể sẽ đốt cháy lượng chất béo này một cách tự nhiên để duy trì năng lượng cho các hoạt động trong ngày …
Insulin cũng giúp thận loại bỏ natri và nước dư thừa và rửa sạch chúng khỏi cơ thể. Điều này giúp cơ thể giảm sưng và giảm được cân nặng tăng lên do lượng nước không du thừa trong cơ thể.
Uống đủ nước khi cần thiết (1,5-2,5 lít nước mỗi ngày) có thể cải thiện sự trao đổi chất của cơ thể lên 24-30% trong 1-1,5 giờ, giúp đốt cháy calo dễ dàng hơn. Uống nước trước bữa ăn 30 phút sẽ làm giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể và giúp tăng đến 44% hiệu quả giảm cân.
Do đó, cách giảm cân tại nhà đơn giản nhất là bạn nên uống một cốc nước trước bữa ăn 30 phút. Nhiều người đã giảm tới 4kg (hoặc hơn) theo cách này trong tuần đầu tiên, bao gồm lượng nước dư thừa và lượng mỡ mất đi trong cơ thể.
Giảm lượng carbs làm giảm giải phóng insulin, và cơ thể bạn sẽ tự động đốt cháy ít calo hơn và không bị đói. Cũng có thể hiểu là, khi bạn giảm lượng insulin trong cơ thể, cơ thể sẽ bắt đầu chế độ đốt cháy chất béo “tự động”. Bạn sẽ thấy bất ngờ vì hiệu quả giảm béo mà mình thực hiện được đấy.
Cách giảm cân tại nhà đơn giản nhất là bạn nên uống một cốc nước trước bữa ăn 30 phút
Bổ sung nhiều protein, ăn rau xanh sẽ giúp cân nặng nhanh chóng giảm sút
Không phải cứ giảm cân là trong bữa ăn bạn không có thịt, không có chất béo. Giảm cân khoa học thì mỗi khẩu phần ăn nên bao gồm các loại thực phẩm cung cấp protein, chất béo và các loại rau củ ít tinh bột. Việc xây dựng một chế độ ăn uống như vậy đảm bảo rằng cơ thể bạn được cung cấp một lượng lý tưởng khoảng 20-50g carbohydrate mỗi ngày.
Một số thực phẩm mà bạn nên có trong thực đơn giảm cân của mình như:
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói …
- Hải sản: gồm cá hồi, tôm, tôm hùm ..
- Trứng và Omega 3: nên sử dụng toàn bộ quả trứng là tốt nhất
Tầm quan trọng của việc bổ sung nhiều protein là không thể phủ nhận. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu protein có thể tăng cường khả năng trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giảm 60% nỗi ám ảnh về thức ăn, giảm cảm giác thèm ăn lúc nửa đêm và giúp bạn tự động tiêu thụ 441 calo mỗi ngày … chỉ cần thêm protein vào chế độ ăn của bạn. Khi nói đến giảm cân, protein là vua của dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ năng lượng cho bạn.
Ngoài ra, bạn cần bổ sung thêm chất béo từ các nguồn như:
- Dầu dừa
- Bơ
- Dầu ô liu
- Mỡ lợn được làm sạch
Bạn cần ăn đủ 2 đến 3 bữa một ngày. Nếu vẫn đói, bạn có thể ăn tiếp bữa thứ 4 mà không sợ béo. Nếu trong giảm cân mà bạn vừa giảm tinh bột, vừa giảm chất béo thì bạn sẽ rất dễ cảm thấy chán nản và khiến việc giảm cân rơi vào bế tắc. Thêm vào đó, cơ thể của bạn sẽ lên tiếng kháng nghị bằng việc khiến bạn cảm thấy khó chịu, từ đó ngừng việc ăn kiêng của mình.
Chất béo tốt nhất bạn có thể ăn là dầu dừa. Dầu dừa chứa nhiều chất béo chất lượng cao được gọi là MCT (Medium Chain Triglyceride), là một loại chất béo giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Hơn nữa, không có lý do gì để sợ chất béo tự nhiên cả. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người. Do đó, hãy đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn để có được sức khỏe và kết quả giảm cân tối ưu nhất.
Để tìm hiểu cách kết hợp thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn, hãy xem Chế độ ăn kiêng ít Carb (hay tìm kiếm từ low carbs).
Hãy nhớ rằng: Việc kết hợp các loại thực phẩm cung cấp cả protein, chất béo tốt và rau ít tinh bột sẽ giúp bạn ăn ít nhất 20-50g carbohydrate mỗi ngày và làm giảm đáng kể mức insulin do cơ thể tiết ra.
Giảm cân khoa học thì mỗi khẩu phần ăn nên bao gồm các loại thực phẩm cung cấp protein, chất béo và các loại rau củ ít tinh bột
Có chế độ vận động, tập thể dục đều đặn cho mỗi tuần
Với kế hoạch ăn kiêng này, bạn không cần phải tập thể dục để giảm cân. Tuy nhiên, việc vận động đều đặn vẫn luôn được khuyến khích để cơ thể khỏe mạnh hơn. Tốt nhất, bạn nên khởi động, tập tạ, cuối cùng là bài tập co giãn và đến phòng tập gym ba đến bốn lần một tuần.
Nếu bạn là người mới, bạn nên tham khảo ý kiến huấn luyện viên trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện. Các bài tập luyện với tạ không chỉ giúp cơ thể đốt cháy calo mà còn ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại. Đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn loại bỏ lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể, thì cơ thể bạn mới thực sự hình thành một lượng cơ nhất định. Nếu không thích nâng tạ, bạn có thể thay thế bằng các bài tập Cardio như chạy, bơi hoặc đi bộ nhanh.
Tập luyện để cơ thể khỏe mạnh hơn
Dành 1 ngày “xả hơi” mỗi tuần
Cả tuần dành cho việc tập luyện và ăn kiêng đôi khi sẽ làm bạn chán ngán. Vậy tại sao không dành 1 ngày để xả hơi nhỉ? Hãy dành 1 ngày duy nhất trong tuần để có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thích và đang thèm những ngày qua.
Nếu được, hãy chọn những thực phẩm lành mạnh, có tinh bột tự nhiên tốt cho cơ thể như yến mạch, gạo, hạt diêm mạch (hay quinoa), khoai tây, khoai lang và trái cây.
Lưu ý rằng mỗi tuần bạn chỉ nên ăn những thực phẩm giàu tinh bột này 1 lần thôi nhé. Hãy kiềm chế nếu không mọi kế hoạch giảm cân sẽ đổ sông đổ biển đấy.
Vào ngày mà bạn tự do ăn uống này, bạn cũng có thể ăn những loại thức ăn thường được coi là “không tốt cho sức khỏe”. Đừng lo lắng việc chúng có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hay làm giảm hiệu quả giảm cân mà đôi khi điều này còn có thể giúp điều chỉnh các chất có thể kích thích đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, chẳng hạn như leptin và các kích thích tố tuyến giáp.
Có thể cân nặng của bạn cũng sẽ tăng lên một chút sau kỳ nghỉ lễ này, nhưng bạn cũng đừng quá lo lắng vì nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân là do lượng nước dư thừa, và cân nặng sẽ giảm nhanh ở những ngày bạn tiếp tục ăn kiêng giảm cân tiếp theo.
Hãy dành 1 ngày duy nhất trong tuần để có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thích
Giảm cân nhanh chóng với 25+ cách đơn giản dễ làm tại nhà
Cách giảm cân nhanh nhất là uống nước trước khi ăn
Tùy vào nhu cầu của mỗi người mà cung cấp lượng nước cần thiết cho cơ thể (ít nhất là 1,5l đến 2,5l nước cho mỗi ngày). Điều này sẽ giúp cơ thể bạn trao đổi chất tốt hơn từ 24% đến 30% trong vòng 1 tiếng đến 1,5 tiếng, nhờ vậy mà cơ thể sẽ đốt cháy các calorie tốt hơn.
Bí quyết để bạn giảm cân nhanh chóng tại nhà rất đơn giản, chỉ cần uống 1 cốc nước trước bữa ăn 30 phút sẽ giúp bạn ăn ít đi, dẫn đến khả năng giảm cân tăng lên đến 44%.
Uống cafe để giảm cân nhanh
Cách giảm cân nhanh bằng cafe chắc hẳn nhiều chị em đã nghe qua. Lượng cafein có trong cafe có khả năng giúp cơ thể tăng hoạt động trao đổi chất từ 3% đến 11%, đồng thời giúp tốc độ đốt mỡ thừa tăng thêm từ 10% đến 29%.
Để giảm cân tại nhà với cafe, bạn nên uống từ 1 đến 2 cốc cafe phin mỗi ngày, lưu ý là không nên bỏ quá nhiều đường khi uống, và nếu được hãy uống cafe đen nguyên chất nhé. Ngoài ra, để không ảnh hưởng đến giấc ngủ, hãy uống cafe trước 4 giờ chiều.
Bằng việc kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, sử giúp cafe sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và có hiệu quả cao đấy.
Lượng cafein có trong cafe có khả năng giúp cơ thể tăng hoạt động trao đổi chất từ 3% đến 11%
Giảm cân nhanh chóng và hiệu quả với trà xanh
Trong trà xanh có chứa 1 lượng nhỏ cafein, kết hợp cùng với chất chống oxy hóa giúp tăng hoạt động trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình đốt mỡ thừa. Do đó, bằng việc sử dụng mỗi ngày 2 cốc nước trà xanh có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Ăn sáng bằng trứng giúp giảm cân hiệu quả hơn
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, với việc ăn sáng bằng trứng sẽ giúp cơ thể hấp thụ ít lượng calo hơn trong 36 tiếng tiếp theo, nhờ vậy sẽ giúp cơ thể giảm cân và tiêu mỡ nhanh chóng.
Do đó, thay vì ăn sáng với những thực phẩm giàu tinh bột, hãy thay thế bằng trứng hoặc 1 số thực phẩm giàu protein khác để quá tình giảm cân của bạn được hiệu quả hơn.
Ăn sáng bằng trứng sẽ giúp cơ thể hấp thụ ít lượng calo hơn trong 36 tiếng tiếp theo
Sử dụng chế độ ăn ít carbs
Chế độ ăn ít carbohydrate tinh chế giúp cơ thể nạp vào ít calo hơn, đẩy nhanh quá trình tiêu hao năng lượng, đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả hơn.
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần hạn chế đồ ăn nhanh hoặc tốt hơn hết là không ăn luôn.
Thức ăn nhanh rất giàu đường, muối và các chất béo không lành mạnh. Những chất này khi tích tụ lâu dài sẽ khiến bạn tăng cân, tăng lượng mỡ thừa. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tạm biệt các loại thức ăn nhanh này, thay vào đó ăn những thực phẩm tươi sống lành mạnh và nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, vừa đẹp da vừa đẹp dáng nhé.
Giảm lượng đường trong cơ thể
Đường không chỉ không tốt cho da mà còn khiến bạn dễ tăng cân nữa. Do đó, khi giảm lượng đường tiêu thụ, bạn vừa có thể giảm cân, vừa tránh khỏi những nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh về tim mạch hay ung thư hiệu quả.
Bổ sung nhiều rau củ quả để giảm cân nhanh hơn
Rau và trái cây có nhiều chất xơ, ít calo và nhiều nước nên tạo cảm giác no lâu cho cơ thể. Để giảm cân hiệu quả tại nhà, bạn cần tăng tỷ lệ rau xanh và trái cây trong thực đơn hàng ngày của mình. Các loại rau xanh nên ăn như rau bina, súp lơ xanh, cải xoăn, cải Brussels, rau diếp sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà còn rất đẹp da nữa.
Bữa ăn giảm cân cần bổ sung thêm chất đạm/protein
Nhu cầu protein tối thiểu cho phụ nữ là từ 46g đến 75g mỗi ngày và nhu cầu protein tối thiểu cho nam giới là 56g đến 91g/ngày. Dù thực hiện chế độ giảm cân nhưng bạn vẫn cần bổ sung đủ lượng protein cho cơ thể, từ đó duy trì cơ bắp, giảm các yếu tố ảnh hưởng đến chuyển hóa tim mạch, giảm cảm giác thèm ăn.
Đây cũng là một trong những cách giảm cân tại nhà được nhiều người áp dụng thành công mà không cần ăn kiêng. Thực phẩm giàu protein bạn có thể ăn bao gồm thịt bò, thịt gà, thịt lợn, hải sản, trứng, đậu và hạt quinoa…
Dù thực hiện chế độ giảm cân nhưng bạn vẫn cần bổ sung đủ lượng protein cho cơ thể, từ đó duy trì cơ bắp
Giảm cân hiệu quả bằng cách ngủ đủ giấc
Bạn có biết giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát nguy cơ béo phì của cơ thể không? Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn đến 55% so với những người ngủ đủ giấc mỗi ngày. Ngủ đủ giấc giúp cải thiện sức khỏe và giúp cơ thể được khỏe mạnh và giàu sức sống hơn, đồng thời giúp bạn bạn có sức để tiếp tục các bài tập giảm cân hoặc các chế độ giảm cân khác.
Giảm cân bằng cách ăn thức ăn cay
Trong thức ăn cay có chứa thành phần capsaicin – 1 hợp chất có khả năng tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể, đồng thời làm giảm cảm giác thèm ăn nên sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, cách này chống chỉ định cho những ai đang bị bệnh dạ dày nhé.
Chế biến thức ăn bằng dầu dừa thay vì dùng loại dầu khác
Trong dầu dừa chứa nhiều chất béo mang đến khả năng tăng cường trao đổi chất và giảm lượng calo cho cơ thể hiệu quả. Đây là cách được nhiều người áp dụng và thành công trong việc giảm mỡ bụng tại nhà đấy.
Giảm mỡ bụng tại nhà với dầu dừa
Giảm cân bằng cách ăn theo chế độ Low-carb
Chế độ ăn kiêng low-carb là việc dựa trên cơ chế giảm lượng carbohydrate vào cơ thể, từ đó giảm cảm giác muốn ăn khiến lượng calo mà cơ thể hấp thụ vào ít đi.
Một số thực phẩm bạn cần hạn chế ăn nếu muốn thực hiện chế độ giảm cân low-carbs như kẹo ngọt, trái cây sấy khô, sữa nguyên kem, rau bina, khoai tây và các loại rau củ chứa nhiều tinh bột như khoai tây, ngô, rau bó xôi…
Cách giảm cân tại nhà với probiotic – men vi sinh
Probiotics là những vi khuẩn sống có lợi giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và tim mạch, đồng thời có tác dụng giúp giảm cân hiệu quả. Probiotics giúp giữ cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống và giảm cảm giác thèm ăn. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu probiotics như sữa chua, súp miso và dưa chua.
Probiotics giúp giữ cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, ngăn chặn sự hấp thụ chất béo trong chế độ ăn uống và giảm cảm giác thèm ăn
Dùng chén bát cỡ nhỏ để ăn
Mẹo giảm cân tại nhà cực đơn giản đó là sử dụng những chiếc cốc, bát, đĩa nhỏ để đựng thức ăn. Bạn sẽ ăn ít hơn bởi vì bạn không thể bỏ những miếng quá khổ vào một chiếc bát nhỏ được.
Bên cạnh đó, việc lựa chọn chén dĩa có màu sắc tương phản với thức ăn sẽ giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn. Cách ăn uống bằng bát đĩa nhỏ này sẽ giúp bạn ăn ít hơn đến 30% đấy.
Ăn chậm, nhai kỹ, no lâu
Ông bà nói quả không sai bao giờ, ăn chậm nhai kỹ vừa tốt cho sức khỏe của bạn, lại còn giúp bạn cảm thấy no lâu, hạn chế lượng thức ăn nạp vào. Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn sẽ tiếp tục nạp thức ăn vào mà không hề nhận ra rằng mình đã no, thêm vào đó, ăn nhanh còn khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn so với người bình thường.
Nếu bạn ăn quá nhanh, nguy cơ béo phì của bạn cao hơn mức trung bình. Nhai kỹ thức ăn, ngay cả khi bạn đang ăn. Nếu bạn nhai kỹ và chậm rãi, bạn sẽ ăn ít hơn và tăng cường sản xuất hormone có ích trong việc giảm cân.
Ăn chậm nhai kỹ vừa tốt cho sức khỏe của bạn, lại còn giúp bạn cảm thấy no lâu, hạn chế lượng thức ăn nạp vào
Không nên loại bỏ toàn bộ lượng tinh bột trong chế độ ăn giảm cân
Chỉ bổ sung chất đạm từ các loại thịt, cá, rau củ quả mà không có tinh bột trong khẩu phần ăn có thể dẫn đến cơ thể mệt mỏi và suy nhược. Thay vì loại bỏ 100% tinh bột, bạn có thể dùng gạo lứt thay cho gạo trắng trong các bữa ăn.
Giảm cân nhanh tại nhà bằng chanh
Các thành phần trong nước chanh có tác dụng ức chế nhanh cơn đói ảnh hưởng đến não bộ, đánh lừa não bộ nhận tín hiệu “hoàn hảo” và giảm cảm giác thèm ăn. Vitamin C trong chanh thúc đẩy công việc của các cơ quan nội tạng và cũng giúp đốt cháy calo. Pha nước chanh với nước ấm buổi sáng giúp loại bỏ axit béo khỏi cơ thể một cách hiệu quả.
Tuy nhiên, bạn không nên quá lạm dụng chanh để giảm cân, chỉ nên uống một cốc nước chanh pha với nước ấm vào buổi sáng, không nên uống quá nhiều. Ngoài ra, những người mắc bệnh về dạ dày nên lưu ý trước khi sử dụng để tránh khiến bệnh dạ dày nặng thêm.
Vitamin C trong chanh thúc đẩy công việc của các cơ quan nội tạng và cũng giúp đốt cháy calo
Giảm cân tại nhà bằng cách tập gym
Tập gym là một trong những cách giảm cân hiệu quả tại nhà. Với sự kết hợp của nhiều bài tập khác nhau giúp đốt cháy chất béo một cách an toàn và nhanh chóng. Tập gym cần một khoảng thời gian nhất định thì bạn mới đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn. Vì vậy, tuy đây là cách giảm cân hiệu quả nhưng để thấy được hiệu quả cần sự kiên nhẫn và nỗ lực rất lớn.
Tập Yoga giảm cân tại nhà
Tuy các bài tập yoga có tác dụng giảm cân chậm, nhưng sẽ giúp bạn bổ sung sự dẻo dai, sức mạnh và sự thư thái cho cơ thể. Bạn có thể tập các bài tập yoga giảm cân tại nhà một cách an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, tập yoga không bộc lộ tác dụng giảm cân nhanh chóng. Phải mất ít nhất 6 tháng đến một năm để thấy những thay đổi nhỏ. Tuy nhiên, tập yoga giảm cân tại nhà là cách an toàn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất.
Tập yoga giảm cân tại nhà là cách an toàn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất
Tập Aerobic
Bạn cũng có thể tập Aerobic hay tập thể dục nhịp điệu tại nhà hoặc đến trung tâm để tập luyện. Tập aerobic giúp bạn vận động nhiều hơn, đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.
Bài tập Cardio đốt cháy mỡ thừa
Bài tập Cardio là một bài tập dành riêng cho tim, được biết đến với các bài tập như chạy, đạp xe hoặc đi bộ. Các bài tập này kiểm soát nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện tuần hoàn máu và đốt cháy chất béo. Đây là một trong những bài tập thể dục giảm cân hiệu quả tại nhà, lành mạnh, an toàn và tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Trên đây là top những cách giảm cân nhanh chóng và cực kỳ hiệu quả tại nhà. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình lấy lại dáng đẹp, tự tin tỏa sáng nhé!